저도 40대를 지나면서부터 ‘건강하게 오래 살려면 뭘 챙겨야 하지?’라는 고민을 자주 하게 됐습니다. 최근 헬스조선 기사(2025년 9월 5일)를 보니, 심혈관 전문의가 장수 비결로 ‘최대 산소 섭취량’과 ‘근육량’을 강조하더군요. 솔직히 말하면 예전엔 그냥 운동을 열심히 하면 다 되는 줄 알았는데, 이제는 방향을 제대로 잡아야겠다는 생각이 들었습니다. 오늘은 기사 내용을 바탕으로, 실제 생활에서 활용할 수 있는 건강 장수의 핵심 요소 두 가지를 나눠보려고 합니다.
- 최대 산소 섭취량(VO₂ max)의 중요성
- 근육량이 건강 수명을 좌우한다
- VO₂ max와 근육량을 높이는 방법
- 일상에서 실천 가능한 건강 루틴
- 중장년층 단백질 섭취 가이드
- 건강하게 오래 살기 위한 마무리 조언
최대 산소 섭취량(VO₂ max)의 중요성
최대 산소 섭취량(VO₂ max)은 운동 시 우리 몸이 사용할 수 있는 최대 산소량을 의미합니다. 쉽게 말해, 심장과 폐가 얼마나 효율적으로 근육에 산소를 공급하는지를 보여주는 지표죠. 최근 헬스조선 기사에 따르면, 미국 심혈관외과 전문의 제레미 런던 박사는 VO₂ max를 ‘건강 장수의 가장 중요한 지표’라고 강조했습니다. 실제로 VO₂ max 수치가 높을수록 심혈관질환 위험이 낮아지고, 체중 관리에도 유리하다는 연구 결과가 있습니다. 저 역시 계단 오르기를 꾸준히 하면서 숨이 덜 차는 걸 느낄 때, 이 지표가 왜 중요한지 체감하곤 합니다. 아래에서 더 자세히 알아보세요.
근육량이 건강 수명을 좌우한다
나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어듭니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 체중이 쉽게 늘고, 당뇨나 심혈관질환 같은 만성질환 위험이 커지죠. 분당서울대병원 연구에서는 근감소증이 있는 사람은 심뇌혈관질환 발생 위험이 무려 4배 이상 높다고 밝혔습니다. 런던 박사는 “30세에 데드리프트를 할 수 있다면, 80세에도 여행 가방을 들 수 있다”고 말했는데, 이 말은 근육이 단순히 외형을 위한 것이 아니라 삶의 질을 지켜주는 핵심 자산임을 보여줍니다. 저도 예전에는 근력 운동을 피했지만, 허리 통증이 온 뒤부터는 가벼운 스쿼트와 아령 운동을 시작했고 일상 활동이 한결 수월해졌습니다.
VO₂ max와 근육량을 높이는 방법
다행히 VO₂ max와 근육량은 꾸준한 생활 습관으로 충분히 개선할 수 있습니다. 먼저 VO₂ max를 높이려면 유산소 운동이 필수입니다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 인터벌 트레이닝이 효과적이며, 저는 개인적으로 계단 오르기를 가장 추천합니다. 장소에 구애받지 않고 짧게 해도 효과가 크거든요. 근육량은 근력 운동으로 유지·발달시킬 수 있습니다. 헬스장 기구를 활용하는 것도 좋지만, 집에서 맨몸 스쿼트나 팔굽혀펴기만 해도 충분히 근육 자극을 줄 수 있습니다. 중요한 건 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이며, 이 부분은 다음 섹션에서 실제 루틴 예시로 더 구체적으로 보여드리겠습니다.
일상에서 실천 가능한 건강 루틴
| 운동 유형 | 추천 방법 | 효과 |
|---|---|---|
| 유산소 운동 | 수영, 자전거, 계단 오르기 | VO₂ max 향상, 심폐지구력 강화 |
| 근력 운동 | 스쿼트, 데드리프트, 아령 들기 | 근육량 유지 및 근감소증 예방 |
| 생활 활동 | 춤추기, 빠른 걷기, 집안일 | 일상 속 에너지 소비 증가 |
런던 박사는 꼭 격렬한 운동만이 답은 아니라고 강조했습니다. 춤, 산책, 집안일 같은 작은 활동도 장기적으로 건강에 큰 도움이 됩니다. 저 역시 헬스장에 못 가는 날에는 집안일을 하거나 근처 공원을 걷는 것으로 대체하고 있습니다. 이렇게 작은 습관들이 모여 몸의 변화를 만들어갑니다. 중요한 팁이 마지막에 있으니 끝까지 읽어보세요.
중장년층 단백질 섭취 가이드
근육량을 유지하려면 운동만큼이나 중요한 것이 단백질 섭취입니다. 전문가들은 중장년층의 경우 하루 60~70g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 특히 식사를 통한 단백질이 부족하다면 보충제 활용도 고려할 수 있습니다. 실제로 저는 식사로 단백질이 부족할 때 단백질 파우더를 물에 타 마시는데, 운동 후 회복이 훨씬 빨라지는 걸 경험했습니다. 아래 비교표는 단백질 섭취 방법별 장단점을 정리한 것입니다.
| 섭취 방법 | 장점 | 단점 |
|---|---|---|
| 일반 식사(생선, 고기, 달걀) | 자연스러운 섭취, 다양한 영양소 포함 | 식단 관리가 어렵거나 과식 위험 |
| 단백질 보충제 | 간편하고 빠른 보충, 일정량 정확히 섭취 가능 | 과다 섭취 시 신장 부담 가능 |
| 두부·콩류 | 저지방, 식이섬유 풍부 | 양만으로는 부족할 수 있음 |
건강하게 오래 살기 위한 마무리 조언
- VO₂ max를 높여주는 유산소 운동을 주 3회 이상 실천하기
- 근육량을 유지하기 위한 근력 운동을 주 2~3회 병행하기
- 단백질 섭취량(60~70g)을 꾸준히 챙기기
저도 예전엔 막연히 “운동해야지”라는 생각만 했는데, 이제는 구체적으로 유산소와 근력 운동, 단백질 섭취까지 균형 있게 관리하려 합니다. 여러분도 작은 습관부터 시작해 보세요. 꾸준히 실천한다면 10년 뒤, 20년 뒤의 삶의 질이 분명 달라질 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. VO₂ max는 어떻게 측정할 수 있나요?
VO₂ max는 전문 장비를 통해 측정하는 것이 가장 정확하지만, 일반인들은 스마트워치나 피트니스 앱을 통해 추정치를 확인할 수 있습니다. 꾸준한 유산소 운동을 하면 수치가 점차 개선되는 걸 확인할 수 있습니다.
Q2. 근력 운동을 꼭 헬스장에서 해야 하나요?
꼭 그렇지는 않습니다. 집에서도 맨몸 스쿼트, 푸시업, 플랭크 같은 운동만으로도 충분히 근육을 강화할 수 있습니다. 중요한 건 무게보다는 꾸준함입니다.
Q3. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까요?
균형 잡힌 식단으로 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면 보충제가 필수는 아닙니다. 하지만 바쁜 생활로 식사에서 단백질을 충분히 챙기기 어렵다면 보조적으로 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
Q4. 유산소와 근력 운동을 같이 하면 효과가 있나요?
네, 유산소 운동은 심폐 건강과 VO₂ max 향상에 효과적이고, 근력 운동은 근육량 유지에 필요합니다. 두 가지를 병행해야 건강 수명을 늘리는 데 가장 효과적입니다.
정리하자면, 건강하게 오래 살기 위해 꼭 챙겨야 할 두 가지는 바로 최대 산소 섭취량(VO₂ max)과 근육량입니다. 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고, 근력 운동과 단백질 섭취로 근육량을 지켜야 중년 이후에도 활력 있게 살 수 있습니다. 저 역시 이 두 가지를 꾸준히 실천하면서 예전보다 훨씬 활력이 생겼습니다. 여러분도 오늘부터 작은 습관을 시작해 보세요. 10년 뒤의 삶이 달라질 것입니다.
출처: 헬스조선, “건강하게 오래 살려면 ‘이 두 가지’ 늘려라”… 심혈관 전문의 조언은?, 2025년 9월 5일 보도
※ 본 글은 일반 건강 정보 제공을 위한 것이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 의료적 판단이나 치료가 필요할 경우 반드시 전문가와 상담하시기 바랍니다.